Вспомните, как часто вы откладываете что-то важное, потому что чувствуете, что можете не справиться? Или как вы избегаете новых возможностей из страха быть осмеянным или неуспешным? Внутренний критик активно работает в этих случаях. Он может парализовать нас страхом перед неудачей и недостойностью.

Внутренний критик — это тот голос в нашей голове, который постоянно подвергает сомнению наши действия и решения. Для когнитивно-поведенческого терапевта внутренний критик является одной из ключевых мишеней для работы, поскольку его влияние может быть разрушительным и всепроникающим.

Влияние на карьеру

На профессиональном поприще внутренний критик может стать серьёзным препятствием на пути к успеху. Он заставляет нас сомневаться в своих способностях и избегать новых вызовов, что в итоге ограничивает наш карьерный рост и развитие.

Влияние на личную жизнь

В личной жизни внутренний критик может подрывать наше самоуважение и мешать строить здоровые отношения. Он может внушать нам, что мы недостойны любви и внимания, что может привести к изоляции и одиночеству.

Влияние на здоровье

Постоянная критика и самоуничижение могут привести к стрессу и депрессии, негативно влияя на наше психическое здоровье. В некоторых случаях это может даже переходить в физические симптомы, такие как хроническая усталость и проблемы со сном.

Распознавание внутреннего критика

Признание существования внутреннего критика — это первый шаг к его преодолению. Осознание того, что этот голос не является истинным отражением нашей личности, помогает нам начать путь к изменениям.

Техники борьбы с внутренним критиком

• Журналинг: Ведение дневника помогает выявлять и анализировать негативные мысли. Это позволяет объективно оценить их и заменить более конструктивными убеждениями (примеры конструктивных ответов приведены ниже).
• Аффирмации: Использование позитивных утверждений для борьбы с негативными мыслями помогает укрепить уверенность в себе.
• Медитация и осознанность: Практики осознанности помогают нам быть более внимательными к нашим мыслям, позволяя нам лучше контролировать внутреннего критика.

14 примеров ответа на типичные атаки внутреннего критика

(За каждой атакой или программой следует терапевтическая коррекция мыслей.)

1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство — это миф самопреследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача — это возможность практиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.

2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как «всегда или никогда: «одно из двух», являются преувеличенными и неточными.

3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

4. Попытки контролировать все в своей жизни, беспокойство по пустякам!зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было «достаточно хорошо’; и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда — нет. «Господи, даруй мне ясность и душевный покой  принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого» — молитва о безмятежности.

5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать «то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи». Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: «Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности».

7. Долженствования. Я заменю слово «должен» словом «хочу» и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость). Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 1 00%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности — абсолютно нормальная вещь.

9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дисфункциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынешней жизни. «Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя» (Шарлотта Бронте, «Джейн Эйр») .

10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не «прилетит» от моих родителей. Я не буду все преувеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров. Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.

1 1 . Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуализируюи перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.

12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.

13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу прокрастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправедливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не позволю страху принимать решения вместо меня.

1 4. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пресекать свою склонность проецировать на других людей образы моих прошлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих человеческих собратьев — мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызываю образы любящих и поддерживающих меня друзей.

Освободившись от пут внутреннего критика, мы обретаем возможность жить полной жизнью, принимать вызовы и достигать новых высот. Признание и преодоление этого внутреннего барьера открывает двери к самореализации и личному счастью.

Каждый из нас способен научиться управлять своим внутренним критиком. Это требует усилий и терпения, но результат стоит того. Путем осознания, практики и настойчивости, мы можем освободиться от оков самокритики и начать по-настоящему ценить себя и свои достижения.

Остались вопросы? Присоединяйтесь к нам на тренингах, мы поможем научиться противостоять внутреннему критику!