Эмоция злости — это естественная реакция человека на стрессовые ситуации, вызванная чувством несправедливости или фрустрации ( смотри подробнее здесь: «Злость — базовая эмоция»). Однако неконтролируемая злость может привести к негативным последствиям как в личной жизни, так и на работе. Поэтому важно научиться управлять этой эмоцией.
Зачем человеку коррекции злости
Злость может быть разрушительной, если не уметь её контролировать. Например, она может портить отношения с близкими, снижать работоспособность и даже вызывать проблемы со здоровьем. Коррекция злости помогает сохранять душевное равновесие и гармонию в отношениях с окружающими.
Например, представьте, что вы находитесь в пробке, и кто-то резко подрезает вас на дороге. В такой ситуации легко поддаться эмоциям и начать кричать или сигналить. Однако, если остановиться и подумать о том, что у другого водителя, возможно, есть веские причины для спешки, вы сможете успокоиться и избежать конфликта.
техника для самокоррекции «Круг злости» (Н.В.Дмитриева)
Существуют различные по степени интенсивности варианты переживания и выражения злости. На рисунке представлены выделенные уровни из книги Н.В. Дмитриевой «Дочки-матери. Любовь-ненависть». Варианты от наименнее интенсивного (недовольства) до максимально выраженного (ярость). Чем ниже интенсивность чувства. тем длительнее его переживание.
Рисунок 1 «Круг злости»
Опишем краткие характеристики выделенных уровней проявления злости:
1. Недовольство — самый слабовыраженный и длительно протекающий вариант выражения злости, который может не осознаваться (Я чувствую, но не осознаю). Если злость не проявляется на уровне недовольства, возникает физический «психологический дискомфорт, сопровождающийся отрицательными переживаниями, например, обидой.
2.Обида — более выраженное по степени интенсивности чувство, которое может длиться годами. Открыто, как правило, обиду выражают чаще дети. эмоциональная реакция на незаслуженное унижение и несправедливое отношение, задевающее чувство собственного достоинства. Обида как реакция на неуспех легко возникает и у детей с завышенной самооценкой и уровнем притязаний. Проявляется как душевная боль и огорчение, может оставаться затаенной и либо постепенно проходит, либо приводит к разработке плана мести обидчику. Может переживаться остро в виде гнева и трансформироваться в агрессивные действия.
3. При Раздражении к переживаемому негативному состоянию добавляются видимые реакции, особенно невербальные: резкость движений (например, хлопанье дверью в случае недовольства), высокий тембр голоса, вегетативные реакции.
4. Возмущение, негодование — более кратковременные по длительности чувства. Интенсивность их выше, по сравнению с состояниями 1-3 (рисунок 1). На этом этапе выражения злости к невербальным проявлениям добавляется вербальные (начинается проговаривание переживаний).
5.Гнев — тело начинает «требовать своего», появляется желание стукнуть, отбросить, оттолкнуть, ударить. Контроль сознания еще велик, но человек начинает выходить за рамки дозволенного.
6. Ярость — кратковременное чувство, обладающее большой разрушительной силой. Мобилизация энергии и возбуждение столь велики, что возникает ощущение возможного «взрыва», если «не открыть клапан и не выпустить пар». Появляется склонность к импульсивным поступкам, готовность атаковать источник гнева или проявить агрессию в вербальной форме По нашим наблюдениям, переживание ярости присутствует в жизненном опыте любого человека. Некоторые люди, дойдя до этого состояния хотя бы один раз, так пугаются негативных последствий его проявления, что в дальнейшем отказываются от любых проявлений злости вообще.
Таким образом, если первый наименее выраженный уровень переживания злости в виде недовольства не проявляется, а вытесняется или подавляется, возникает дискомфорт и актуализация второго уровня выражения злости — обиды. Если злость не проявляется на уровне обиды, происходит ее трансформация в следующее состояние — раздражение и. т. д. Следовательно, переход одного уровня проявления злости в другое (по кругу справа-налево) можно представить в виде цепочки: не замечаем недовольства, не проявляем обиду, сдерживаем возмущение, гнев, накапливаем агрессию, проявляем агрессию в виде гнева и ярости.
Агрессия может возникать как результат накопления предыдущих травм, которые аккумулируются в бессознательном, наслаиваясь друг на друга. Когда возникает эффект последней капли, происходит взрыв.
Практика оказания помощи таким людям показывает, что, во-первых, существуют лица, склонные к накоплению негативной энергии микро и макротравм, а, во вторых, ярость является последним звеном широкого спектра негативных чувств и эмоций, входящих, с нашей точки зрения, в такую многокомпонентную эмоцию, как злость (рисунок 1) Этот вывод подтверждает факт того, что в английском языке термины «злость» и «ярость обозначаются одним и тем же словом «anger».
Считается, что ярость — это сильный гнев, проявляющийся как ничем не сдерживаемое агрессивное поведение. Ярость бывает конструктивная (когда яростно, со злостью отстаивают в споре свою точку зрения) и деструктивная (находящая выражение, например, в насилии и жестокости).
В момент ярости количество психической энергии и уровень возбуждения так велики, что человек чувствует, что его буквально разорвет на части, если он не избавится от негативных эмоций и не проявит их. Возникает склонность к импульсивным поступкам, желание проявить агрессию.
По мнению П. Куттера (2004), злоба и неприязнь могут перерасти в гнев, при котором «кровь закипает в жилах».
Взбешенный, разъяренный человек выходит из себя с готовностью обрушиться на любую преграду, вставшую на пути.
Авторы выделяют конструктивную и деструктивную ярость.
«Праведная», «благородная» ярость помогает в борьбе за достижение цели. «Страстная» ярость характерна для людей, чрезмерно увлеченных каким-то делом, не желающих никому и ни в чем уступать, яростно защищающих свои интересы.
Деструктивная ярость проявляется в насилии, жестоких поступках, пытках и убийствах.
Попытка расположить способы проявления злости на условной горизонтальной шкале, позволила выделить два противоположных (высокий и низкий) уровни ее проявления:
1 При полном подавлении злости человек внешне спокоен, уравновешен, его поведение никого не раздражает потому, что он никак не выражает своего недовольства.
2 В случае высокого уровня проявления агрессии человек «заводится с пол-оборота», быстро выдает реакцию злости жестами, мимикой, криками и пр.
Две эти крайности весьма неприглядны, истина находится в середине этой условной шкалы и проявляется как ассертивное поведение (умение удовлетворять свои потребности, не причиняя при этом вреда окружающим).
Отсюда важность развития умения контролировать свою злость. Необходимо выяснить, как и в каких ситуациях чаще всего злится и «срывается» человек, диагностировать его иррациональные убеждения и ценности, поскольку они являются устойчивой, ригидной не подвергающейся сомнению структурой. Поэтому при малейшей попытке их изменить возникает жесточайшее сопротивление и злость.
Из сказанного выше: существующие конструктивные (с первого по третий) и деструктивные (с четвертого по седьмой) способы выражения злости, соответствующие каждой ступеньке лестницы.
1 Отработать злость. Найти безопасное место и избавиться от нее с помощью интенсивной физической нагрузки, прогулки, крика, занятия сексом и др.
2 Поделиться своими чувствами. Объяснить их в виде, например, следующих фраз: «..ты ведь знаешь, что меня злит, когда ты…», или «когда ты так поступаешь, я прихожу в ярость».
3 Выразить переживаемые чувства (например, раздражение) с помощью мимики и жестов, демонстрируя свое недовольство.
4 Игнорировать обидчика (отказаться разговаривать с ним, отвечать на его вопросы и т.д).
5 Отомстить. Месть — особая форма проявления враждебной агрессивности, для которой характерна задержка, отсрочка в выражении агрессии. Ее цель — отплатить за причиненную обиду, страдание. Часто совершается неосознанно, в момент слабости обидчика. Актуализируется внезапно, невзначай, не осознается и вербализуется фразой «так-то случилось», «я не знаю, почему так произошло» и пр.
6 Сплетни — относительно безопасная форма проявления злости, позволяющая «сливать» негативную энергию. Существует мнение, что такой способ выражения агрессии полезен для агрессора, т.к. разрушающая человека энергия экстернализируется, а не трансформируется, например, в мышечные блоки. При этом следует помнить, что сплетни могут стать причиной конфликтов.
7. К самым социально-неприемлемым способам проявления злости относится ярость (оскорбления, удары, физическое насилие).
Поскольку накопленные и непроработанные злость и раздражение могут не осознаваться и в дальнейшем проявляться психосоматическими симптомами, в ходе психокоррекции мы обучаемся умению:
1. Замечать и проявлять недовольство сразу же, как только оно появилось с целью разрядки напряжения и недопущения трансформации первого уровня проявления злости (недовольство) в пятый (гнев) и шестой (ярость).
2. Осознавать ситуации, вызывающие злость и профилактировать их возникновение.
3 Научиться принимать жизнь такой, как она есть, и признавать наличие в ней несправедливости.
4 Научиться искать компромисс, вести диалог, уметь видеть ситуацию со стороны.
5 При невозможности разрешить ситуацию, уметь уходить от нее, следуя принципу «лучший бой — тот, которого не было»; искать другие способы решения проблемы; трансформировать злость в конструктивное действие.
6 Не прояснять отношения на пике злости. Невозможно гневаться, злиться и при этом рационально мыслить. Помнить, что никакие аргументы во время ссоры не воспринимаются. Дать возможность «эмоциональной буре отгреметь, выпустить пар», а потом прояснять ситуацию. Высказывать претензии не к личности, а к ее поведению, событиям, ошибкам в понимании.
7. Злость нельзя скрывать, вытеснять и подавлять. Ее следует конгруэнтно выражать в социально приемлемых неагрессивных формах.
8. Избегать чрезмерных извинений за то, что испытываете злость, и обобщений (вообще, всегда, никогда и т.п.). Признавать за собой право переживать любые чувства и совершать ошибки.
9. Осознавать причины злости, признавая право собеседника на противоположное мнение и чувство.
простые Техники коррекции злости
1. Глубокое дыхание. Когда вы чувствуете, что злость начинает нарастать, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и более длинных выдохов (как будто выдыхаете в трубочку из коктеля) . Это поможет снизить уровень стресса и вернуть контроль над эмоциями
2. Позитивная визуализация. Представьте себе место или ситуацию, которая приносит вам радость и умиротворение. Это поможет отвлечься и переориентировать ваши мысли.
3.Физическая активность. Занятия спортом или простая прогулка на свежем воздухе могут снять напряжение и снизить уровень злости.
4. Общение. Поговорите с другом или коллегой о том, что вас беспокоит. Обсуждение проблемы может помочь увидеть её с другой стороны и найти конструктивное решение.
Освоение техник коррекции злости открывает новые возможности. Это не только улучшение качества вашей жизни, но и вклад в создание более спокойного и гармоничного общества. Начните с малого, и вскоре вы заметите, как меняется ваша жизнь к лучшему.
Остались вопросы? Присоединяйтесь к нам на тренингах, мы поможем разобраться с эмоциями
